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Raus aus dem Quark -
ohne mehr Zeit
zu investieren

„Ich kam einfach nicht aus dem Quark.“

 

So fasst Christoph seine letzten Jahre zusammen. Kein Weltuntergang. Nur einfach: Quark. Das Gefühl kennen wahrscheinlich die meisten, vor allem die Master-Athleten. Dieses seltsam zähe Gefühl, man kann vielleicht noch ‚lang‘, aber der Punch fehlt.

📸 Foto: @bernie.sportfotografie
Christoph ist Lehrer an einer Berufsschule. Voller Terminkalender, zwei kleine Kinder, die morgens ihre Brote lieber auf den Boden werfen als zu essen, und abends gibt’s dann noch Elternabende. Radfahren ist sein Ding – seit Jahrzehnten. Straßenrennen, MountainBike, Cyclocross, die ganze Palette. Aber Zeit? Nicht so wirklich viel.
Trainiert wurde also so, wie es eben ging: Morgens auf dem Weg zur Arbeit eine Runde, nachmittags nach Hause. Viel nach Gefühl. Struktur war so eine Sache, die andere Leute hatten. Leute mit Zeit.

Die Sache mit den Mythen

Und dann waren da noch ein paar… nennen wir es: Überzeugungen.
Kohlenhydrate? Lieber nicht zu viel. Der Körper soll lernen, Fett zu verbrennen, Kohlenhydrate zu sparen.  Nüchterntraining? Klar, so oft wie möglich. Wer braucht schon Frühstück? Aber den Trend haben wir alle mitgemacht.
Alles Dinge, die irgendwie logisch klangen. Die man irgendwo mal gelesen hat. Die irgendwer mal gesagt hat.
Nur: Es wurde nicht wirklich besser.
Christoph fuhr seinen Stiefel. Und in Stiefeln ist man selten richtig schnell. Man kommt halt voran.

Ein Blick unter die Haube

Nach einer Diagnostik wurde dann klar: Die Leistungsfähigkeit war eigentlich da. Eine gute VO₂max, ordentliches Fundament. Nicht schlecht für jemanden, der zwischen Elternabend und Matheklausuren trainiert.

Genau dort, wo ein Cyclocross-Fahrer seine Stärke braucht – schnell Energie bereitzustellen – gab es eine Lücke.

 

Keine Katastrophe. Kein Drama. Einfach eine Erklärung.
Cyclocross ist nicht Marathonlaufen. Es geht nicht um stundenlange Gleichmäßigkeit. Es geht um: antreten, beschleunigen, kurze Knippchen hoch, wieder aufs Rad springen, rein in die Kurve , nochmal kräftig antreten. Und das über 40, 50 Minuten. Immer wieder. Volle Pulle. Ohne Pause.

Dafür braucht man Spritzigkeit. Die Fähigkeit, Leistung immer wieder abrufen zu können.

Und genau die war bei Christoph eher suboptimal.

Für einen Langdistanz-Triathleten? Ein Traum. Für einen Marathonläufer? Perfekt. Für einen Cyclocross-Fahrer? Eher… ungünstig.

„Deshalb haben wir  unter die Haube geschaut“, sagt Christoph heute.

Und plötzlich war die Frage nicht mehr: Wie kann ich mehr trainieren? Woher bekomme ich ‚Zeit‘ ?
Sondern: Wie nutze ich die Zeit, die ich habe, richtig? Timing!

  • Zeitbudget: 5–8h/Woche

  • Ziel: Punch zurück

  • Hebel: Timing + Struktur

Nicht Mehr.
Sondern ein Anders.

Was sich dann änderte, war weniger spektakulär als man denkt.
Christoph trainierte nicht plötzlich doppelt so viel. Er schlief nicht weniger. Er vernachlässigte nicht seine Familie. Aber er passte ein paar Dinge an.
 
Kohlenhydrate waren plötzlich kein Feind mehr, sondern wichtiges Werkzeug. Vor allem vor und während intensiven Einheiten. Stellt sich raus: Der Körper mag das.
Ein paar gezielte Kerneinheiten ersetzten das diffuse „einfach nur fahren“. Nicht ständig was Neues. Sondern Wiederholbarkeit. Ähnliche Strecken, die gleichen Intervalle. Langweilig? Vielleicht. Wirksam? Definitiv.

Das Beste daran: All das musste nicht zusätzlich passieren.
Es passierte im Alltag. Auf dem Weg zur Arbeit. Im Winter, mit Licht. Morgens im Dunkeln, nachmittags mit einem kleinen Umweg nach Hause. Manchmal sogar auf der Rolle – und Christoph fand sogar irgendwann Gefallen daran. (was für einen eingefleischten Outdoor Athleten nicht selbstverständlich ist.)

In Summe: 4–8 Stunden pro Woche –  schon inklusive Rennen. Manche Wochen nur zwei Stunden. Manche knapp neun. So, wie es eben ging.

Das Entscheidende kam aber nicht aus dem Trainingsplan

📸 Foto: @bernie.sportfotografie

Der Kopf ist auch nur ein Muskel

Aber der vielleicht entscheidendste Punkt kam nicht aus dem Trainingsplan. Er kam aus dem Kopf.
Christoph ordnete sich realistisch ein. Und das klingt jetzt vielleicht nach Aufgeben, ist es aber nicht. Es ist das Gegenteil.
So Top Ten bei den Cyclocross-Rennen anvisieren? Ja, das sollte drin sein. Um den Sieg fahren? Eher nicht.
„Die Top-Leute haben einfach nochmal mehr Zeit.“
Und genau das war keine Niederlage. Sondern Befreiung.
Kein ständiger Vergleich mit Leuten, die zwei Trainingseinheiten am Tag machen. Kein Gefühl, hinterherzuhinken. Kein schlechtes Gewissen, wenn die Kinder halt doch wichtiger sind als die fünfte Rolleneinheit der Woche.
Radfahren machte jetzt wieder Spaß. Rennen fahren auch. Und Übertraining ist auch kein Thema, weil er nicht mehr versuchte, etwas zu sein, das er mit seinem Alltag gar nicht sein konnte.

Und dann kam der Renntag

📸 Foto: @bernie.sportfotografie

Der Renntag
(oder: Holz ist auch ein edles Material)

Die Cross-Saison von September bis Januar. Viele Rennen, viele Lücken dazwischen. So wie es eben ging. Und dann: die Deutsche Meisterschaft.
📸 Foto: @bernie.sportfotografie
Eine Menge Schlamm. Kennt man im Cyclocross. Perfekt für Christoph.
Er startet aus der zweiten Reihe, kommt schnell nach vorne, fährt mehrere Runden auf Platz drei. Vorne zwei Fahrer in einer eigenen Liga: Hannes Genze und Gerrit Rosenkranz. Dahinter ein enger Kampf um Drei mit Christopher Maletz.
Alles läuft.
Bis kurz vor dem Ziel eine technische Sandpassage kommt.
Maletz fährt sie durch. Souverän. Christoph muss absteigen, läuft das Stück. Einen Moment unkonzentriert, ein klein wenig Zweifel – und genau das reicht. Maletz zieht durch, die Lücke geht auf.
Aber Christoph rennt, springt wieder aufs Rad, gibt alles.
Zu spät.
Platz vier.
Die berühmte Holzmedaille.
Für einen gelernten Tischler eigentlich ziemlich passend, oder?
Und das Schöne: kein Frust. Keine Enttäuschung.
Sondern Zufriedenheit.
Weil er wusste: Das war drin. Das war realistisch. Das war sein Rennen.

Raus aus dem Quark
(ohne Wunder)

Christoph hat keine perfekten Voraussetzungen.
Keinen freien Kalender. Keine Profistruktur. Keine Nanny. Nur Pausenbrote auf dem Küchenboden.

Aber er hatte drei Dinge:
  • Klarheit darüber, wo er steht
  • Struktur in dem, was er tut
  • Realistische Erwartungen an das, was möglich ist

Nicht, weil er mehr Zeit hatte. Sondern weil er wusste:
Was trainiere ich? Warum trainiere ich es? Und was darf ich realistischerweise erwarten?

Also: Stiefel aus. Und raus aus dem Quark.
Wenn du:
  • voll berufstätig bist
  • Familie hast
  • wenig Zeit fürs Training

  • und trotzdem ambitioniert unterwegs bist

… dann ist dein Problem wahrscheinlich nicht Motivation.

Sondern die Frage: Was bringt mich mit der Zeit, die ich habe, wirklich weiter?

Genau da fängt es an:

Lass uns unter die Haube schauen

Kein Mehr. Kein Härter.
Sondern ein Anders, das zu deinem Alltag passt.

Fotos: © Bernd Krämer
👉 https://www.instagram.com/bernie.sportfotografie/