Ein prima Sommer mit ungewöhnlich vielen Sonnentagen liegt hinter uns. Aber nun fallen die Blätter, die Saison ist rum, der Drops ist quasi gelutscht. Die Beine hochlegen? Oktoberfest-Stimmung ?
Traditionell habe ich viele Jahren, wir sprechen schon von Jahrzehnten, eine herbstliche Pause eingelegt. Je nach Wetterlage war es Anfang oder Mitte Oktober, in dem ich das Bike mal für zwei drei Wochen weggestellt habe. Die anfängliche Pause tat meist gut, konnte mich für die neue Saison neu orientieren und motivieren. Meist habe ich schnell mit Alternativen wie Laufen, Schwimmen und dem Kraftraum begonnen.
Klassischer Saisonaufbau nach Lehrbuch
Erst ab November habe ich dann in klassische Struktur die neue Saison aufgebaut. Also vom unspezifischen (Laufen/Schwimmen im Winter) zum spezifischen (Intervalle auf dem MountainBike im April), von der Grundlage im Winter zu den hochintensiven Einheiten in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Alles gut und schön.
Problematisch nur, dass in der herbstlichen Saisonpause ein ganz großer Teil meiner Fitness verloren ging. Nebenbei verschlechert sich auch der Wert auf der Waage. Eigentlich viel zu schade um die schöne Form oder, anders gesagt, die aufwändig trainierten physiologischen Anpassungen. Alles Futsch!
Das dann aufbauende Grundlagentraining mit niedriger Intensität, das auch von seiner zeitlichen Länge lebt, lag dann den Monaten Dezember bis Februar. In unseren Breiten wenig optimal, zwar mit robuster Motivation zu erreichen, aber als Hobby-Athlet hat man viele (wichtigere) Aufgaben.
Ist Kilometersammeln für Nicht-Profis Zeitverschwendung ?
Aber muss man als Amateur-Sportler überhaupt diese langen Grundlageneinheiten haben? Genau dagegen rede ich ja seit Jahren und empfehle intensive Intervalle oder Training an der Schwelle, was viel schneller zu Anpassungen führt. Wichtig ist bei diesen Methoden deren Limitierung zu beachten. Das heißt, man kommt schnell in eine gute haushaltsübliche Wettkampfform. Jetzt das große ABER, diese ist nur kurze 4-6 Woche zu halten und dann nach einer richtigen Pause wieder neu aufzubauen. Beachte ich das nicht, kollabiert das System. Das klassische Beispiele mit dem Haus und seinem Fundament usw.
Der überwältigende Teil unserer Leistung (auch bei 400 Watt) werden aerob gewonnen und es lohnt diesen Kanal zu kultivieren. Da es dem Nicht-Profi nun mal hauptsächlich an Zeit mangelt, ist ein smarter Umgang damit gefragt.
Wie nutze ich die Grundlage im Herbst ideal?
Viel schöner also, sich vom klassischen Aufbau zu trennen und das Wetter entsprechend zu nutzen.
Die Monate Oktober und November halten oft noch viele sonnige Tage parat und ein Grundlagen-Training mit solider Physis macht nicht nur viel mehr Spaß, es ist auch einfacher. In den wirklich winterlichen Monaten Januar und Februar bleibt immer noch Zeit auf der Rolle/dem Trainer zu trainieren.
Nimm 3, bekomme 4
Da die Tage kürzer werden und die Trainingszeit vor allem in der Woche oft nicht ausreicht, müssen andere Methoden das Training optimieren. Fünf Stunden sind auch jetzt nicht drin, also muss ich die Ermüdung im Block sammeln. Ein Tipp wäre also die Einheiten in Blöcken zusammen zu fassen. Drei bis vier Tage mit längeren Einheiten. Vornehmlich im Zusammenhang mit einem Wochenende, also Donnerstag bis Sonntag und dann gefolgt von zwei Tagen der Regeneration. Im Set also günstiger.
Low Carb
Das Grundlagentraining zielt ja darauf ab, dem Stoffwechsel vornehmlich die aufwändigere Fettverbrennung anzubieten, um letztlich die Mitochondrien zu mehren bzw. zu vergrößern. Kurz gesagt: sind die Mitochondrien die Kraftwerke der Zelle, in denen der Sprit für unsere Leistung gewonnen wird. Je mehr und größer die Dinger umso mehr Hubraum haben wir. Der Fettstoffwechsel ist recht aufwändig für den Körper, weil über eine Menge Zwischenschritte Energie gewonnen wird, aber letztlich eben sehr effektiv. Im Gegensatz dazu werden Kohlenhydrate quasi über eine Abkürzung direkt verbrannt, aber eben mit limitiertem Tank. Kurzum, wenn ich diese Mitochondrien-Produktion anregen möchte, dann sollte ich eine Kohlenhydrateinnahme vor dem Training eher vermeiden, da diese von den Zellen als erstes zur Energiegewinnung genutzt werden. Noch einfacher gesagt, nüchtern fahren.
Eine gute Taktik kann es sein, nach einem abendlichen Training vornehmlich Proteine zuzuführen (also keine KH) und dann am nächsten morgen nüchtern und auf leeren Tank in niedriger Intensität zu trainieren. Das ist zu dieser wettkampffreien Zeit einigermaßen gefahrlos möglich. Aber sei gewarnt, ich kenne Leute die haben bei wildfremden Leuten klingeln müssen und um Schokolade gebettelt. Ein Notriegel im Gepäck kann also nicht schaden.
Update: Januar 2022: Dieser Text stamt aus dem Jahr 2018 und Wissen entwickelt sich stetig weiter. Den LowCarb-Tipp würde ich in dieser Form nur noch bedingt empfehlen. Wichtig ist der Kontext und der kann auch zum Gegenteil führen. Du hast Fragen dazu? Dann schreib mir hier direkt
Viele Spaß mit den sonnigen Tagen wünsche ich Dir
Nils
