Trainingspläne · Rad & Laufen
Finde deinen nächsten Trainingsblock für Rad oder Laufen. Auf AZUM bekommst du Plan, Plattformzugang und Unterstützung aus einer Hand.
3 Pläne auf AZUM · je 6 Wochen · 34,95 € inkl. MwSt. · Rad & Laufen
Nils Richter, Diplom-Sportwissenschaftler
Pläne selbst entwickelt, jede Einheit mit Ziel, Ablauf und Belastungsgefühl erklärt.
📸 Foto: @bernie.sportfotografie
Einfach erklärt
Ob Einzelplan, Guided Coaching oder Coaching: Der Ablauf ist immer gleich einfach. Du bekommst dein Training auf der Plattform, absolvierst es mit deinen Geräten und siehst danach, wie es gelaufen ist.
Dein Plan liegt auf AZUM oder TrainingPeaks: Kalender, Einheiten und Beschreibungen an einem Ort.
Fahr deine Einheit auf Zwift, TrainingPeaks Virtual, Rouvy oder Wahoo SYSTM – oder schick sie auf deine Uhr oder deinen Radcomputer von Garmin, COROS oder Wahoo ELEMNT. Welche Verbindung möglich ist, hängt von der Plattform ab.
Deine Aktivitäten kommen automatisch zurück. Im Web oder in der App siehst du, wie es gelaufen ist.
Wenn Fragen oder Entscheidungen anstehen, erreichst du mich direkt.
Schritt 1 · Sportart wählen
AZUM – Schweizer Trainingsplattform mit Servern in der Schweiz
AZUM-Zugang inklusive · Direkter Kontakt zu Nils · Hilfe beim Einstieg
Schritt 2 · Plan wählen
Wähle deinen Schwerpunkt. Du erhältst sechs Wochen strukturiertes Training und 49 Tage Zugang zu AZUM – inklusive Trainingsauswertung und direktem Kontakt zu mir.
R · Rad
Rad · Schwelle
Nachhaltige Leistung auf dem Rad entwickeln.
6 Wochen Training
49 Tage AZUM-Zugang
ca. 4–5,5 Std. pro Woche
Für wen: Radfahrer mit Trainingserfahrung, die ihre Leistung an der Schwelle gezielt entwickeln möchten. Nicht für Einsteiger.
Ablauf & Voraussetzungen
Ablauf: Dienstag knapp über der Schwelle (2–4 min), Samstag Sustainable Power (8–18 min), dazu Grundlage. Entlastung in Woche 4, Benchmark in Woche 1, 4 und 6. Zielwerte aus deinem Profil in AZUM.
Voraussetzungen: seit mehreren Monaten regelmäßiges Radtraining, Leistungsmesser oder Smarttrainer und ein aktueller Schwellenwert.
34,95 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Radplan auf AZUM buchenRad · VO₂max · wenig Zeit
Ein gezielter VO₂max-Block für Radfahrer mit wenig Zeit.
6 Wochen Training
49 Tage AZUM-Zugang
ca. 2–3,5 Std. pro Woche
Für wen: erfahrene Radfahrer mit wenig Zeit, die harte 2–4-min-Intervalle kennen. Nicht für Einsteiger.
Ablauf & Voraussetzungen
Ablauf: zwei Schlüsseleinheiten pro Woche (Dienstag und Samstag), Donnerstag locker, Sonntag optional. Entlastung in Woche 4, Benchmark in Woche 1, 3 und 6. Zielwerte aus deiner Schwelle in AZUM.
Voraussetzungen: regelmäßiges Radtraining und Erfahrung mit intensiven Intervallen. Keine Garantie einer VO₂max-Steigerung.
34,95 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
VO₂max-Plan auf AZUM buchen Weitere Radpläne bei TrainingPeaks: Fitness & Grundlagen, VO₂max-Blöcke, Cyclocross und der Polizei-Ergometertest.
Zu den TrainingPeaks-RadplänenL · Laufen
Laufen · Schwelle
Ein höheres Tempo länger kontrolliert laufen.
6 Wochen Training
49 Tage AZUM-Zugang
ca. 3–4 Std. pro Woche
Für wen: Läufer mit mindestens drei regelmäßigen Läufen pro Woche. Nicht für Laufanfänger.
Ablauf & Voraussetzungen
Ablauf: Dienstag knapp über der Schwelle (1,5–4 min), Samstag kontrolliertes Tempo (6–15 min), lockere Läufe mit Steigerungen, optional Kraft. Entlastung in Woche 4, Benchmark in Woche 1, 4 und 6. Pace und Herzfrequenz aus deinem Profil in AZUM, kein Running-Power-Sensor nötig.
Voraussetzungen: Erfahrung mit strukturiertem Training und ein aktueller Leistungswert, z. B. eine 10-km-Zeit aus den letzten acht Wochen. Nicht bei akuten Beschwerden oder direkt nach längerer Pause.
34,95 €inkl. MwSt. · Einmalzahlung
Laufplan auf AZUM buchen Du nutzt TrainingPeaks? Den Threshold Builder für Läufer gibt es dort auch, auf Deutsch und Englisch.
Zum TrainingPeaks-LaufplanT · Triathlon
Schwimmen, Rad und Laufen müssen in deinen Alltag passen – und zueinander. Dafür gibt es keinen Standardblock, der allen gerecht wird. Im Coaching plane ich dein Training über alle drei Disziplinen; im Guided Coaching steuerst du selbst und hast mich für die wichtigen Entscheidungen an deiner Seite.
Für die Nutzung dieses Angebots fallen keine zusätzlichen AZUM-Plattformkosten an.
Einmalzahlung · Zugang 49 Tage ab Kauf · Planstart innerhalb von 7 Tagen
Der gewählte Trainingsblock und 49 Tage Plattformzugang.
Deine Einheiten und Trainingsauswertung an einem Ort.
Direkte Kommunikation mit Nils und Hilfe beim Einstieg.
Unterstützung beim Hinterlegen deines Profils.
Alternative · TrainingPeaks
Dann kannst du meine Standardpläne auch dort nutzen. Wähle deinen Plan nach Sportart, Ziel, Erfahrung und verfügbarer Zeit. Kauf und Nutzung laufen direkt über TrainingPeaks; die Gerätelogos in diesem Abschnitt beziehen sich auf TrainingPeaks.
Strukturierte Einheiten laufen über Uhren, Radcomputer und virtuelle Plattformen. Strava nutzt du wie gewohnt für deine aufgezeichneten Aktivitäten, Google Calendar für die Terminübersicht per Kalender-Abo (benötigt TrainingPeaks Premium).
Wähle den Plan, der zu deinem Ziel, deinem Leistungsniveau und deiner verfügbaren Trainingszeit passt.
Übernimm den Trainingsplan in TrainingPeaks und verbinde deine unterstützten Geräte oder Trainingsplattformen.
Rufe deine strukturierten Einheiten auf deinem kompatiblen Gerät oder deiner Plattform ab und starte dein Training.
Welche Funktionen verfügbar sind, hängt vom jeweiligen Gerät, der Plattform und dem Workout-Typ ab. Nicht jede Integration unterstützt die direkte Übertragung strukturierter Trainingseinheiten.
Zum TrainingPeaks-Katalog →Fitness & GrundlagenRad · Einstieg, Wiedereinstieg, Grundlage
F · Indoor-Fitness & Grundlagen
Vier Stufen, die aufeinander aufbauen. Der Unterschied liegt vor allem in der Wochenzeit und darin, wie viel Erfahrung vorausgesetzt wird.
Erster Einstieg oder Rückkehr nach einer Pause.
45–60 min locker gehen schon, wenig Zeit.
Mehr Abwechslung, zwei kurze HIT-Wochen.
Die Fortsetzung mit mehr Umfang.
Mit drei kurzen Fahrten pro Woche zu einer festen Routine. Locker fahren, Belastung einschätzen, Erholung einplanen.
Einsteiger und Rückkehrer, die 20–30 min ohne Beschwerden locker fahren.
Kein Leistungsplan. Eine schwere Woche lieber wiederholen.
Aerobe Ausdauer progressiv verbessern, mit drei festen Einheiten pro Woche und einer optionalen vierten.
Hobbyradfahrer, die bereits 45–60 min locker fahren können.
Grundlagen und Belastungsverträglichkeit, kein Intensitätsblock.
DE · nur Deutsch
Plan bei TrainingPeaks ansehenTempo, Sweet Spot, Kraftausdauer bei niedriger Kadenz und zwei kurze HIT-Wochen für breite Radfitness.
Radfahrer, die regelmäßig fahren und mehr Struktur suchen.
Ganz neu im strukturierten Training? Dann Einstieg oder Starter.
DE · nur Deutsch
Plan bei TrainingPeaks ansehenMehr Umfang und längere Intervalle: Schwelle, Sweet Spot, VO₂max in zwei HIT-Wochen, dazu Stabilisation.
Wer Indoor Fitness oder einen vergleichbaren Plan absolviert hat.
Setzt einen absolvierten Aufbauplan voraus.
DE · nur Deutsch
Plan bei TrainingPeaks ansehenVO₂max & LeistungRad · fokussierte Blöcke für Erfahrene
V · VO₂max & Leistungsentwicklung
Diese Pläne setzen einen klaren Schwerpunkt auf harte aerobe Intervalle. Sie verlangen Erfahrung mit intensiven Einheiten und eine brauchbare FTP als Ausgangswert.
Neu: nur zwei harte Tage, B-Version für volle Wochen.
Schwelle und VO₂max im Wechsel, wenig Zeit.
Erster echter Blockplan mit Verdichtungswochen.
Gleiches Prinzip, mehr Umfang und Grundlage.
Zwei Blockwochen mit je vier harten Tagen.
Zwei hochwertige VO₂max-Einheiten pro Woche mit 72 h Abstand. Jede auch als verkürzte B-Version, dazu ein Benchmark in Woche 1, 3 und 6.
Erfahrene Radfahrer mit wenig Zeit, die harte 2–4-min-Intervalle kennen.
Nicht für Einsteiger. Keine Garantie einer VO₂max-Steigerung.
DE · nur Deutsch
Plan bei TrainingPeaks ansehenSweet Spot und Schwelle am Dienstag, VO₂max-Intervalle am Samstag, mit Stufencheck zu Beginn und am Ende.
Ambitionierte Hobbyfahrer mit ersten intensiven Erfahrungen.
Kein Einstieg ins Radtraining.
DE · nur Deutsch
Plan bei TrainingPeaks ansehen
Zwei verdichtete Blockwochen mit je drei harten Tagen, dazwischen ruhigere Wochen. 5-Minuten-Marker am Anfang und Ende.
Regelmäßig Fahrende mit ersten strukturierten Rolleneinheiten.
Nicht für den Einstieg. Block nicht direkt wiederholen.
Zwei Blockwochen mit 30/15, 5 × 5 min und 40/20, dazu lange Grundlage am Sonntag.
Monate strukturierter Erfahrung, zwei harte Tage pro Woche verträglich.
Nicht für die erste Indoor-Saison.
Vier harte Einheiten in den Blockwochen 1 und 4, dazwischen eine pro Woche. Lange Wochenendfahrten draußen.
Fortgeschrittene mit mindestens einem Jahr regelmäßigem Training.
Nicht für Einsteiger. Wirkung hängt von Profil und Erholung ab.
FTP ist eine praktische Steuergröße, keine gemessene Schwelle. Wenn du wissen willst, was deine Leistung begrenzt, hilft eine Leistungsdiagnostik.
Cyclocross & WettkampfRad · nach Zeit bis zum Rennen
C · Cyclocross & Wettkampf
Alle drei Pläne trainieren Antritte, Laktatverarbeitung und Cross-Technik. Welcher passt, entscheidet vor allem die Zeit bis zu deinem Rennen.
Vollständiger Aufbau bis zum Taper.
Kompakt, wenn rund zwei Monate bleiben.
Kurzfristig rennbereit mit weniger Zeit.
Basis, VO₂max und Laktatverarbeitung, rennspezifischer Block, echte Taperphase und Renntag.
Ambitionierte Einsteiger und Hobby-Rennfahrer mit Grundfitness.
Kein individuelles Coaching. Technik nur auf sicherem Gelände.
Shuttle-, Buffer- und Over/Under-Einheiten, Hot Laps und die komplette Cross-Technik.
Hobby-Rennfahrer mit rund zwei Monaten bis zum Start.
Kürzerer Aufbau, setzt Grundfitness voraus.
VO₂max, Starts, Shuttle- und Over/Under-Einheiten plus Technik, mit Taper und Renntag.
Hobby-Rennfahrer mit etwa sechs Wochen bis zum Rennen.
Ersetzt keinen Saisonaufbau.
Vom Renntermin rückwärts planen: In TrainingPeaks kannst du einen Plan so in den Kalender legen, dass er am Tag deines Rennens endet.
Schwelle & nachhaltige LeistungRad oder Laufen · 6 Wochen
T · Schwelle & nachhaltige Leistung
Zwei Programme mit demselben Prinzip, getrennt nach Sportart: zwei Qualitätseinheiten pro Woche nahe der Schwelle, dazu ruhige Grundlage, Entlastung und Benchmarks.
Zwei Qualitätseinheiten pro Woche mit mindestens 72 Stunden Abstand: schwellennahe Belastungen und dosierte Intervalle darüber. Dazu ruhige Grundlage, eine Entlastungswoche und Benchmarks.
Radfahrer mit mehreren Monaten regelmäßigem Training, Powermeter oder Smarttrainer und plausibler aktueller FTP.
Nicht für Einsteiger. Keine garantierte FTP-Steigerung. Entlastungswoche ca. 3:45 Std.
Vier Läufe pro Woche, gesteuert über Pace und Belastungsempfinden, Herzfrequenz optional. Kein Running-Power-Sensor nötig. Dazu optionale Kraft-Einheiten.
Läufer mit mindestens drei regelmäßigen Läufen pro Woche, Erfahrung mit strukturiertem Training und einem aktuellen Leistungswert, z. B. einer 10-km-Zeit aus den letzten acht Wochen.
Nicht für Laufanfänger, bei akuten Beschwerden oder direkt nach längerer Pause. Kein vollständiger 10-km-Wettkampfplan.
SpezialprogrammePolizei-Ergometertest
S · Spezialprogramme
Programme für eine konkrete, messbare Leistungsanforderung außerhalb des Wettkampfsports.
Sechs Wochen Vorbereitung auf den Ergometertest im Belastungs-EKG, dazu eine Testwoche.
Bewerberinnen und Bewerber vor dem Ergometertest.
Kein Ersatz für die ärztliche Untersuchung, kein garantiertes Bestehen.
DE · nur Deutsch
Plan bei TrainingPeaks ansehenDein Ziel ist nicht dabei?
Im kostenlosen Fokus-Gespräch klären wir in 10 Minuten, ob ein Standardplan, eine Diagnostik oder ein Coaching sinnvoll ist.
Fokus-Gespräch buchenNach deinem Trainingsblock
In Vorbereitung
Guided Coaching auf AZUM
Du wählst künftig selbst aus einer Planbibliothek nach Zeit und Ausrichtung, verschiebst Tage, wenn der Alltag es verlangt, und hast mich für die wichtigen Entscheidungen an deiner Seite.
Noch nicht buchbar.
Auf Anfrage
Wenn dein Ziel eine besonders genaue Planung verlangt, stimmen wir Trainingsschwerpunkte und einzelne Tage gezielt auf dein Leistungsprofil, deine Trainingsreaktion und deinen Alltag ab. Dabei erstelle und steuere ich deine Planung.
Individuelles Coaching anfragenFAQ
Welcher Trainingsplan passt zu mir?
Wähle nach Sportart und Ziel: Schwelle auf dem Rad oder im Laufen oder VO₂max mit wenig Zeit. Jede Karte nennt, für wen der Plan gedacht ist; unter Ablauf & Voraussetzungen findest du die Details. Wenn du unsicher bist, klären wir das im kostenlosen Fokus-Gespräch.
Kommen beim AZUM-Einzelplan weitere Kosten hinzu?
Beim AZUM-Einzelplan für 34,95 € inkl. MwSt. sind 49 Tage Zugang zur Plattform enthalten. Für diesen Zeitraum kommen keine zusätzlichen AZUM-Plattformgebühren hinzu. Geräte oder Abos anderer Anbieter, zum Beispiel Zwift, sind nicht enthalten.
Hilfst du mir beim Einrichten und beim Profil?
Ja. Bei Fragen zum Einstieg oder zu deinem Profil kannst du dich direkt an mich wenden. Du musst die Einrichtung nicht allein lösen.
Brauche ich eine Leistungsdiagnostik?
Nein. Du kannst zunächst mit schwellenbasierten Vorgaben starten. Eine passende Diagnostik ermöglicht eine differenziertere Einordnung und kann die Grundlage für dein metabolisches Profil liefern. Sie ist nicht im Plan enthalten und wird separat gebucht.
Was unterscheidet Einzelplan, Guided Coaching und Coaching?
Der Einzelplan ist ein vorgegebener Trainingsblock über sechs Wochen, mit 49 Tagen AZUM-Zugang, Trainingsauswertung und direktem Kontakt zu mir. Im Guided Coaching (in Vorbereitung) steuerst du rund 80 % selbst: Du wählst Trainings nach Zeit und Ausrichtung, verschiebst Tage und hast mich für die wichtigen Entscheidungen an deiner Seite. Beim Coaching erstelle und steuere ich deine Planung hyper-individuell, abgestimmt auf Leistungsprofil, Trainingsreaktion und Alltag.
Ich nutze schon TrainingPeaks. Was ist für mich sinnvoll?
Dann kannst du einen Standardplan direkt bei TrainingPeaks kaufen und dort nutzen. Die Pläne findest du im Abschnitt TrainingPeaks. Bei den AZUM-Plänen bleiben dein Training und der Kontakt zu mir an einem Ort; dafür brauchst du kein TrainingPeaks-Konto.
Welche Geräte und Plattformen kann ich verbinden?
AZUM: Abgeschlossene Aktivitäten kommen automatisch von Garmin, Wahoo, Polar, COROS und Suunto. Geplante Einheiten gehen automatisch auf Geräte von Garmin, COROS und Wahoo; für Zwift exportierst du sie als .ZWO-Datei. TrainingPeaks: Die Workouts laufen laut Planbeschreibung auf Zwift, Garmin und Wahoo; welche Synchronisation dein Konto unterstützt, siehst du bei TrainingPeaks.
Benötige ich einen Smarttrainer oder Leistungsmesser?
Für die Radpläne ja, die Vorgaben sind in Watt. Die Laufpläne arbeiten mit Pace und Herzfrequenz (AZUM) beziehungsweise Pace und Belastungsempfinden (TrainingPeaks); ein Running-Power-Sensor ist nicht nötig. Der Polizei-Ergometertest auf TrainingPeaks lässt sich auch nach Herzfrequenz oder Belastungsempfinden steuern.
Kann ich dir direkt Fragen stellen?
Beim AZUM-Einzelplan ja, der direkte Kontakt zu mir ist enthalten. Zu den TrainingPeaks-Standardplänen beantworte ich allgemeine Fragen per E-Mail an info@vo2max.de.
Was passiert nach Abschluss des Trainingsplans?
Du kannst den nächsten Block wählen oder, sobald es startet, ins Guided Coaching wechseln. Für eine hyper-individuelle Planung gibt es das Coaching auf Anfrage. Bei TrainingPeaks bleiben die Einheiten in deinem Kalender.
In welcher Sprache sind die TrainingPeaks-Pläne verfügbar?
Alle TrainingPeaks-Standardpläne gibt es auf Deutsch, neun davon zusätzlich auf Englisch. Die englische Version erreichst du über den Link auf der Karte.
Im Fokus-Gespräch klären wir den passenden Einstieg.
10 Min · unverbindlich · per Video oder Telefon
