Training

Dutzend Gründe fürs Laufen mit Powermeter

Laufen ist ein tolle Sache, es braucht wenig Equipment und draußen geht ja fast immer. Wer dran bleibt, läuft meist mehr und länger, hat Ziele wie 10 km Volksläufe, ein Marathon geht immer und gerade sind Ultra-Läufe voll in Mode. Während Anfangs einfach ‚mehr‘ Laufen zu besserer Leistung führt, ist diese Zwangs-Anpassung schnell am Ende. Schnell kommt es sogar zur Überlastung und zwangläufig zu einem Plateau der Leistung. Selbst 100 km die Woche können normal werden. (Naja).

Struktur muss also her und Training sollte geplant werden um gesund und wirklich fit zu werden.

Seit mehr als 30 Jahren haben wir nun Herzfrequenz-Uhren und aus der ist einiges abzuleiten. Mit den GPS Uhren kam der nächste große Schritt, Geschwindigkeiten und Distanzen lassen sind aufzeichnen. Und seit einigen Jahren sind Lauf-Leistungsmesser, wie im Radsport, die nur wenige Gramm wiegen und am Schuh angebracht sind. Und auch die Lauf-Uhren haben nun Chip-Leistungen die man zum ersten Mondflug nicht hatte.

Wo liegt nun der Vorteil Laufen in Watt anzugeben? Laufgeschwindigkeit und Distanz sind wichtig, jedoch stark Abhängig von Gelände , dem Untergrund oder Wind. Herzfrequenz ist sensibel auf äußere Einflüsse wie Ernährung, Psyche, Schlaf, Koffein und Training davor. Auch die RPE-Skalen (Rate of perceived Exertion) sind wichtig, aber auch klar subjektiv. Leistung in Watt ist vergleichbar.

Es geht nicht darum ‚mehr‘ Kilometer zu laufen, sondern diese ’smarter‘ zu organisieren.

Wichtige Vorteile fürs Laufen mit dem Powermeter sind:

Spezifisch: jede Laufdisziplin hat ihre eigene Charakteristiken. Ein 100m Sprint hat andere Anforderungen als ein 1000m Lauf, der andere als 5 km , 10 km oder ein Marathon über 42,195.
Für jede Disziplin lässt sich klar ausrechnen, welche Leistung benötigt wird, welche physiologischen Systeme maximiert werden müssen um eine Zielzeit von x zu erhalten. Mit Watt-Leistung lässt sich das benennen und dann auch trainieren. Nach dem Motto: nur was Du messen kannst, kannst du auch verändern
Technik verbessern: Laufpowermeter wie der Stryd bieten neue Metriken, weit über den Basis Informationen der Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Leistung wird auch in Ihren Einzelteilen dargestellt. Also welcher Teil der Leistung in vortriebswirksame horizontale Bewegung umgesetzt wird und welche Teile in vertikale oder rotierende Teile abgegeben werden. So wird der Wert der FormPower live angezeigt und dieser kann nun in Verhältnis zur Form oder Dauer der Belastung gesetzt werden. Letztlich geht es um Interventionen das Laufen effizienter zu machen.
Die Leistung ist immer gleich und vergleichbar. Zusammenhänge zu Pace, Herzfrequenz und RPE können erstellt werden und Rückschlüsse auf Trainingsentwicklungen können gezogen werden. Eine Trainingsaufbau nach Verletzungen lässt sich mithilfe der Leistungsdaten genauer und risikoärmer planen. Metriken wie der RunningStressScore und TrainingsStressBalance helfen die richtige Balance von Belastung zu Überlastung zu finden.
bessere Regeneration: Eine progressive Trainingsplanung in Umfang oder/und Intensität ist ein wichtiger Punkt. Entwicklung kommt jedoch erst mit passender Regeneration zustande. Mit Powermetern lässt sich die Belastung planen, aber auch gezielt entlasten.
ein präzises Tapering vor Wettkämpfen. Das Problem kennen viele vor Rennen und Läufen. In welchem Umfang oder Intensität muss Training vor dem Wettkampf wie gestaltet werden um tag-genau fit zu sein? Auch das lässt sich aufzeichnen und daraus lernen. Es ist kein subjektives empfinden mehr, auch wenn das nicht fehlen sollte, sondern in Zahlen darzustellen.
Auch das Aufwärmprogramm vor Wettkämpfen lässt sich steuern. Gerade bei Wettkämpfen die an oder knapp oberhalb der Schwellenleistung gelaufen werden, sind Aktivierungsläufe vor dem Start notwendig um passende Prozesse im Muskel (bzw. auf Zellebene) anzuregen. Ein Zuviel sorgt für unnötig Ermüdung schon vor dem Start. Strides bzw Beschleunigungsläufe in der passenden Leistung, helfen dass Du vom Start weg die optimale Leistung bringen kannst.
Energie-Management: eher für Fortgeschrittene, aber die Energiezufuhr lässt sich berechnen und planen. Gerade bei Marathon, Ultra oder Triathlon Wettkämpfen ist die Energiezufuhr im Wettkampf eminent wichtig. Übrigens ein wichtiger Punkt in unserer Diagnostik-Auswertung.
das optimale Power-Gewichtsverhältnis. Laufen als eigentlich eine Aneinanderreihung von Sprüngen und Körpergewicht wird immer ständig angehoben. Höhere Leistung bei weniger Gewicht, bringt das System am schnellsten voran. Das lässt sich sinnvoll (im Sinne von gesund und leistungsfähig) errechnen und planen.
gleiches gilt für Geschwindigkeit pro Watt. Auch hier lässt sich schon aus einem CriticalPower Test errechnen in welcher Zeit der Läufer eine bestimmte Strecke zurücklegen werden kann . Je mehr das Datensystem gefüttert wird umso akkurater werden diese Voraussagen.
genau diese Daten helfen dann auch beim Pacing im Wettkampf. Mit errechneten Leistungsdaten lassen sich Zeiten prognostizieren, aber auch umgekehrt. Um eine bestimmte Zeit zu laufen muss Leistung X gelaufen werden. An dieser kann ich mich optimal orientieren, ohne bzw. zu schnell zu starten. Gerade bei bergigen Kursen ein enormer Vorteil.
kritisch würde man einwänden, dass diese Pacing-Leistung den Läufer zurückhält, kann aber auch positiv genutzt werden. Merkt der Läufer bei ‚Reisegeschwindigkeit‘ einen guten Tag erwischt zu haben, kann er strategisch darüber gehen und das Tagesform beste rausholen.
natürlich kann man auch eigene Wettkämpfe (oder Tests ) laufen, wenn gerade (oder pandemiebedingt) keine stattfinden. So ist der Stryd Foodpot deutlich genauer als eine GPS Uhr und Du kannst diesen zur Streckenplanung nutzen.