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How To: STRAVA Segmente knacken

Echte Wettkämpfe sind mühsam und mit frühem Aufwachen am Wochenende verbunden. Die Rennen des kleinen Mannes gibt es Dank STRAVA direkt vor der Haustüre.

Gefühlt jede Erderhebung hat GPS-vermessene Segmente, die zum virtuellen King- oder Queen of the Mountain führen.

Wie also mal die gewünschte Hackordnung herstellen?

Mit diesen Tipps funktioniert es:

Reduzieren möchte ich mal auf Uphill Segmente, weil der wilde Straßenverkehr oder reine Downhill unnötiges Gefahrenpotential bietet. In Mittelgebirgsregionen liegen die meisten im Bereich von einer bis zu 20 Minuten.

Unnötigen Ballast vermeiden:
Bergauf gefahren spielt das Gesamtgewicht eine Rolle. Ergo:sparen wir unnötiges am gewählten Bike ein. Lasse beim kurzen Segment deine großen Trinkflaschen unten stehen. Taschen und Rucksack sind auch nur hinderlich.
Rollwiderstand anpassen:
Ein Setup, das Du prinzipiell immer beachten solltest. Überprüfe den Reifendruck und passe an das gewünschte Gelände an. Auf trockenem Asphalt kannst du etwas mehr Druck fahren, das beherzen die meisten. Je schroffer der Untergrund wird, desto mehr geht es in die andere Richtung. Hier können im Extremen bis 50 Watt unterschiede entstehen. Also Luft ablassen!

3. Aerodynamik optimieren:
Diese spielt bei Geschwindigkeiten unter 20 km/h keine übergeordnete Rolle. Aber je schnelle gefahren umso mehr. Die Baggy Short macht beim Gravelbike im Unterschied zur engen Lycra-Bib-Short schon mal 14 Watt aus (bei 35 km/h). Also Wurstpelle, wenn Du es tragen kannst.

4. Segmente zum Fahrertyp:
Schon als Fahrertyp werden Dir bestimmte Segmente verwehrt bleiben. Der 95 Kilo Hüne wird es beim 20min >12% steilem Segment schwer haben. Während die 55 Kilo AthletInn (alles gilt auch für weibliche Athletinnen), bei der mit mächtig Schwung gefahrenen Asphaltblase,das Nachsehen haben wird. Suche Dir das passende Segment zur Physiognomie.

5. Ausgeruht geht’s besser
Für den gezielten Angriff ist Vorbereitung wichtig. Ähnlich wie für den realen Wettkampf macht etwas Entlastung am Vortag schon viel Sinn. Auch plane das Segment nach einem guten WarmUp und nicht erst am Ende der langen Tour.

6. Laktat-Shuttle aktivieren
“What the heck…?” das sind aktive Enzymprozesse im Muskel bzw. Zellplasma, die Laktat hin und her transportieren. Diese brauchen einen gewissen Reiz, um loszulegen. Die sogenannten ‚Leg-Opener‘ oder ‚Vorbelasten‘ triggern Deine Laktatbildung durch kurze intensive Intervalle. Sowas wie 3x eine Minute schnell fahren mit einer Minute Pause oder mal 5 Minuten an deiner gefühlten Schwelle fahren. Danach wieder etwas locker und Du bist scharf geschaltet.

7. Den richtigen Sprit tanken
Mit leerem Tank geht man nicht ins Rennen! Deshalb den KOM-Angriff auf den Anfang der Einheit setzten. Vorher auf jeden Fall kohlenhydratreich essen, Nüchterneinheiten sind Käse. Optimal ist das mindestens zwei Stunden vorher, damit Du nicht in den Wald kleckerst. Kommt das Segment während der Tour, ist es wichtig sich vorher mit Kohlenhydraten zu versorgen. Diesen Zündstoff wirst Du brauchen.

Möchtest Du jedoch physiologisch Leistung aufbauen. Willst Du zeigen was Dein Motor drauf hat, diesen mal richtig ausfahren?
Dann schau Dir diese Tipps an.