Training

Ausdauer aus dem Hybridmotor – wie sich Leistung zusammensetzt

Du möchtest das STRAVA Segment mit purer Physis gewinnen? Dann setzte nicht auf Rückenwind oder Windschatten. Es lohnt sich einen Blick in den Maschinenraum zu werfen.
Denn wer die Leistungszusammensetzung kennt, kann diese auch beeinflussen, sprich trainieren.

Zusammensetzung von Leistung

Wie setzt sich Deine Motor-Leistung zusammen, was musst Du tanken, was tunen? Ein Blick unter die Haube kann helfen. Hier ein flüchtiger Überblick in den Hybridmotor des Athleten.

In der Grundausstattung kommen wir mit drei Systemen an den Start.

Knallgas-Antrieb

Knallgas-Antriebe! Wer kennt es nicht!? Da wäre das Kreatin-Phosphat-System, mit dem Energie super-schnell mit voller Macht zur Verfügung steht.
Beispiel: Der Ampelsprint, um nicht überrollt zu werden oder Du springst aus dem Stand über die Forst-Schranke (vielleicht erst einmal ohne Rad).
Leider ist die Energie nach fünf bis sechs Sekunden verpufft, du musst 2-3min Warten, bis das System wieder aufgeladen ist. Das spielt in der STRAVA-Praxis also kaum eine Rolle.

Am liebsten Zwölfzylinder

Wichtigster Bestandteilder Energiebereitstellung ist der aerobe Kanal. Alles wird mit verfügbarem Sauerstoff gebildet. Als Treibstoffe kommen Fette, Kohlenhydrate und eben auch Laktat (umgewandelt) in die Verbrennung.
In dem Du in Deine wohlgenährte Flanke kneifst, wirst Du zustimmen: es steht ein voller Tank zur Verfügung.

Als Messgröße der aeroben Kapazität gilt die VO2max, also das maximale verfügbare Volume an Sauerstoff das verarbeitet werden kann.
Die VO2max wird dann in Milliliter pro Minute angeben. Diese kann als absoluter Wert genannt werden, bspw. 4500 ml, oder relativ, im Verhältnis zum Körpergewicht. Beim 75 Kg Mensch mit absolute 4500ml ist das ein relativer VO2Max-Wert von 60ml/min/Kg.
Mit abnehmendem Körpergewicht steigt dieser Wert entsprechend.

Da pro Watt ungefähr 12ml Sauerstoff benötigt werden, kann man also sagen: mit dem Einsatz von 4500ml kannst Du 375 Watt treten.

Das gilt jedoch nur theoretisch, denn in der Praxis arbeitet Dein Hybridmotor zeitgleich über verschiedene Kanäle.

Kerosin oder Heizöl

Mal als Mitspieler, mal als Gegenspieler, ergänzt der an-aerobe Motor Deie Leistung. Die Energie-Verstoffwechselung der Kohlenhydrate erfolgt dann in der sogenannten Glykolyse. Leider kommt diese nur mit überschaubarem Tank-Volumen daher. Größere Probleme entstehen, wenn du mit vollem Leistungsoutput belastest, dann wird dein System mit H+-Ionen geflutet, die für baldigen Abbruch sorgen. Dann werden die Beine gefühlt dick, wie die Backen des hochroten Kopfes.

Die VLamax – Fluch und Segen zu gleich

Absolut wird gemessene Laktatkonzentration in Millimol (mmol) angegeben. Interessant ist jedoch die Durchlaufrate, also wieviel Laktat pro Zeit gebildet wird. Das ist dann die VLamax, also das maximal gebildete Laktat-(Volumen) pro Sekunde. Oder bildlich: kommt mit einem Schlag große Menge hoch-entzündliches in die Verbrennung, gibt das auch mächtig Schub.

Die VLamax bestimmt im Motorenvergleich nun den Treibstoff, also ob Kerosin, Benzin oder Heizöl verwertet wird und wieviel pro Leistungseinheit. Ein höherer Wert der VLamax sorgt für sehr schnelle Leistungsabgabe.
Super für kurze Segmente. Alle Klappen auf und der Dragster beschleunigt maximal!
Suboptimal, wenn Leistung über lange Zeit gehalten werden muss und Kohlenhydrate begrenzt zur Verfügung stehen. Ein ökonomischer Umgang mit dem knappen Gut, wie beim Marathon-Lauf, Ironman oder eben dem 20 Minuten Segment, ist angesagt.

Auf mehr als nur einem Zylinder zu verbrennen, bedeutet dann, auch deutlich höhere Leistung. So ist für uns Ausdauersportler (schon ab 30 Sekunden) der aerobe Kanal, die VO2max, die primäre Kennzahl. Hier kann ein 12 Zylinder nie schaden.
Kurz: je größer der aerobe Motor, je besser. Für kurze Belastungen von einer Minute und erst recht für 20min, ist die relative Sauerstoffaufnahme das Trumpf-Blatt.

Übertragen auf unser Unterfangen den Strava-KOM zu holen.

1. Das passende Segment zum Athletentyp

Auf die passende Physiognomie hatte ich im STRAVA Blog hingewiesen.
Kurz: der große, eher schwere Fahrer wird seine reine Brutto-Leistung, am kurzen Segment ausspielen können. Der im Gesamt-System leichte Fahrer, hat auf langen steilen Strecken den Vorteil der Physik

2. Segmente für Sprinter:

Wenn Du eher wenig Kilometer in den Beinen hast, wird deine Sauerstoffaufnahme meist niedriger sein. Weil sehr einfach gesagt, weniger Sauerstoff-Durchlauf auch einen geringeren Trainings-Reiz auf dieses System ergibt. Das ist zwar für nichts optimal (das weißt Du auch), aber bei kurzen Segmenten, könnte Dir deine womöglich höherer Laktatbildungsrate (hohe VLamax) helfen. Denn oft gilt auch: wer viel Ruhe hat (also auch auf dem Sofa), der hat eher schnell-zuckende Muskeln, die wiederum, sehr viel mehr Laktat bilden können im Vergleich zu den langsameren, ausdauernden Muskel-Typen. Also wenn du es positiv siehst, es kann viel zusätzlicher Zündstoff gebilden werden, der knackig Energie freisetzt.

Also, wähle kurze STRAVA-Segmente in den Du das anaerobe System voll auslastest.

3. Profis der Langstrecke:

Ein anderes Szenario wäre, wenn Du Dich als Marathon Fahrer einschätzt, also eine höhere Sauerstoffaufnahme (VO2max) mit eher niedriger Laktatbildungsrate (VLamax) besitzt. In diesem Fall ist dein Motor mit der Kohlenhydratverwertung recht ökonomisiert, die Laktatbildung entsprechend zäh. Das hilft Dir bei längeren Segmenten, Du kannst mittel-hohe Leistung (also nicht maximal Leistung) länger halten. Auf der anderen Seite wird Leistung durch die Ökonomisierung nicht schnell genug gebildet und das Ein-Minuten-Segment ist einfach zu kurz für Dich

Je höher die VO2Max, desto besser.
Zumindest gilt das im Bereich der Normalsterblichen. Bei VO2Max-Monstern der Weltklasse spielen dann weitere Effizienzwerte eine Rolle.

4. Auf den Prüfstand

Um strategisch zu trainieren ist das Wissen um dein metabolisches Profil unerlässlich. Hierüber ist ein Training in die eine oder andere Richtung punktgenau möglich und nicht zufällig.
Dann greifst Du die gewünschten Segmente gezielt an oder stehst post-pandemisch sogar auf dem realen Podium.

5. Strategisch Planen

Ein punktgenaues Training meint ein auf Dein Profil ausgerichtetes Programm. Dein Wochenpensum von zwei Stunden zu verdoppeln oder verdreifachen wird sicher Wirkung zeigen. Darüber hinaus und mit knapper Trainings-/Lebens-Zeit sollte das orchestriert werden. Unnötige Junkmiles gilt es bei Zeitmangel zu vermeiden.
Änderungen betreffen nicht nur Trainingsinhalte sondern oft auch alt-bekannten Trainingszonen sowie Hinweise bei der Nahrungsaufnahme im Training.

Willst du die sportliche Hackordnung auf Deinen STRAVA-Segmenten wieder herstellen? Dann lass uns mit frischen Daten starten. Hier kannst Du mich erreichen