Training

Die Komposition von Leistung im Radsport

In der Logik beweist die Reduktion ad absurdum die Gültigkeit einer Aussage, indem sie die Absurdität ihres Gegenteils demonstriert. Wir wollen mit dem gleichen Verfahren beweisen, dass Training nur auf der Basis des reinen Poweroutputs nicht effizient ist, wenn du deine Fitness verbessern willst.

Stell dir vor du bist Trainer und der Athlet, den du betreust, nimmt seine Durchschnittsgeschwindigkeit als Maß für seine Fitness. Oder stell dir vor du bist ein Athlet, der seine Leistungsfähigkeit verbessern will und hast als Maß für deinen Fortschritt nur deine Durchschnittsgeschwindigkeit.

Dieser Ansatz funktioniert natürlich nicht, da die Geschwindigkeit keine verlässliche Kennzahl für die Fitness ist: die Geschwindigkeit wird von zu vielen Faktoren beeinflusst (Streckenprofil, Seitenwind, Gegenwind, Material, Kleidung …), welche alle keine zuverlässigen Messwerte zur Verbesserung der Fitness darstellen. Nimmt man die Geschwindigkeit als Maß für Fitness, sind Tage mit viel Gegenwind sicher nicht gut für die Moral.

Wir haben das „Geschwindigkeitsbeispiel“ natürlich ad absurdum geführt, aber nur, um dir einen ersten Vergleich zu geben: ebenso wie mit dem Training auf Basis der Geschwindigkeit, verhält es sich mit dem Training rein auf Basis des Poweroutputs. Auch hier ist die Effektivität eingeschränkt und somit auch die Möglichkeit die Leistung zu verbessern.

Aber warum ist das so? Sind beispielsweise 200 Watt nicht immer 200 Watt?

Training auf Basis des Poweroutputs funktioniert sicher um einiges besser als die Geschwindigkeit, aber es ist weiterhin eher eine Schätzung und wird dir nicht helfen deine spezifischen Ziele (ob bei einem Ironman oder bei der Verbesserung des Sprints) gezielt zu erreichen.

Der Grund ist, dass das Training mit absoluten Wattzahlen bisher auf der anaeroben Schwelle, oder FTP basiert. Die Schwelle/FTP ist ein „Alleskönner“; Sie funktioniert für alle einigermaßen, aber sie zeigt dir weder, wie die Leistung zusammengesetzt ist, noch ermöglicht sie dir, Rückschlüsse auf Werte wie die FatMax oder wie die VO2max zu ziehen.

Ganz im Gegenteil, du kannst nur eine Trainingsintensität genau bestimmen: die Intensität an der Schwelle/FTP. Die Schwelle/FTP jedoch ist ein Ergebnis der vorherigen Trainingsinhalte und Umfänge. Baut man sein Training nun auf Basis seiner Schwelle/FTP auf, findet man sich in einem Logik-Perpetuum mobile wieder, welches neuerliche Trainingsgestaltung mit vorherigem Training rechtfertigt.
Leistung zeigt dir was du trainierst, ABER nicht wie du trainieren solltest.

Eine Antwort auf die für den Athleten wirkungsvollsten Trainingsinhalte findet man erst bei der Betrachtung der Zusammensetzung der Leistung.

„Um wirklich zu verstehen, wie deine Leistung zusammengesetzt ist, musst du über Schwelle/FTP hinaus und in deinen Körper und in die Muskulatur schauen“

Um ein genaues Bild zu zeichnen und deine Leistungsfähigkeit exakt zu verstehen – und um deine Trainingszonen so gezielt zu definieren, dass du deine angestrebten Ziele wirklich erreichen kannst – musst du verstehen, wie Leistung zusammengesetzt ist.
Mit anderen Worten: Du musst wissen, was hinter der Leistung steht und was genau in deinem Körper und deinen Muskeln die Leistung erzeugt.

Schauen wir uns die folgende Infografik an, um zu erklären, warum es essentiell ist, einen Poweroutput „von innen“ zu betrachten.

Denken wir uns einen exemplarischen „Tag 1“, bei dem du 4 Minuten lang 475 Watt geleistet hast (alle Achtung!). Danach tun wir so, als würdest du zwei oder drei Monate lang einem „spezifischen“ Training folgen.

Schließlich gibt es einen weiteren exemplarischen „Tag 2“ – bei dem du deine Leistungsfähigkeit erneut getestet hast und wir überprüfen, wie sich deine Leistungsfähigkeit während des Trainingszeitraums verändert hat.

An diesem exemplarischen „Tag 2“ hast du auch 4 Minuten lang 475 Watt geleistet (erneut: eine starke Leistung!).

Bedeutet dies, dass dein Training nicht funktioniert hat? Natürlich nicht, da der Teufel im Detail steckt, und metabolisch gesprochen, kann die Zusammensetzung dieser beiden Leistungen sehr unterschiedlich sein, aber zur gleichen Gesamtleistung führen.

Leistung wird stets von den drei verschiedenen Energiesystemen in deinen Muskeln erzeugt, jedoch setzt sie sich aus sehr unterschiedlichen Prozentsätzen zusammen. Bei genauer Betrachtung liegen zwischen ,,Tag 1‘‘ und ,,Tag 2‘‘ sehr viele Anpassungen. Die gesamt-Leistung blieb jedoch gleich, da gegenläufige Entwicklungen stattgefunden haben.

Beispiel des gleichen Poweroutputs vor und nach einem Trainingsblock: Die maximale Leistungsfähigkeit über 4 Minuten hat sich nicht geändert. Die Zusammensetzung der Leistung unterscheidet sich jedoch erheblich.

Ganz rechts: Darstellung der maximalen Gesamtleistung, wenn die bekannten besten Trainingszustände eines jeden Energieversorgungssystems durch spezifische Trainings kombiniert würden.

Zum Beispiel könnte deine Energie am Tag 1 hauptsächlich aus dem aeroben Stoffwechsel stammen (413 Watt oder 87%) und nur zu 5% aus der Glykolyse – einem anaeroben Stoffwechsel (27 Watt) und zu 8% (35 Watt) aus dem Abbau von Kreatinphosphat (welcher ein begrenzter Energiespeicher in der Muskulatur ist).

Am zweiten Tag, also nach deinem Trainingsblock, könnte die Leistung auf eine ganz andere Art und Weise zusammengesetzt sein: Der aerobe Energiebeitrag könnte auf 396 Watt der Gesamtleistung (oder 83%) gefallen sein. Und auch die Prozentsätze der Glykolyse und der Kreatinphosphat – Systeme hätten sehr unterschiedlich sein können: Die Leistung aus der Glykolyse (Laktatproduktion) könnte auf 52 Watt (11%) angestiegen und die aus Kreatinphosphat abgeleitete Leistung auf nur 27 Watt (6 %) gesunken sein.

Ohne den Poweroutput ,,von innen‘‘ zu betrachten, würdest du nun zu dem Schluss kommen, dass die drei Monate anstrengenden Trainings keinerlei Anpassungen mit sich gebracht haben.

Wenn du dir das Gesamtbild allerdings ,,von innen‘‘ anschaust, würdest du herausfinden, dass das Training tatsächlich deine Leistungsfähigkeit beeinflusst hat.

Es haben sich sogar alle drei Energiesysteme, aus denen sich Ihre Leistung zusammensetzt, während des Trainings angepasst.
Jedes von ihnen hat sich in eine andere Richtung entwickelt. Wenn du jedoch nur deine Leistungsabgabe betrachtest, würdest du nicht verstehen, wie deine Leistung zusammengesetzt ist.

Nun, denkst du vielleicht immer noch, dass die physiologischen Veränderungen nicht so wichtig sind, weil sich die Power für deinen 4-Minuten-Output überhaupt nicht geändert hat – und dass dies am Ende des Tages alles ist, was für dich zählt. Meinetwegen!

Aber: stellen wir uns vor, dass du tatsächlich den Ursprung dieser zwei verschiedenen 475-Watt-Leistungen verstehen und offenlegen kannst. Diese zusätzliche, aber entscheidende Information würde es dir ermöglichen das Maximum aus allen Energiesystemen, und damit das Maximale aus deinen Muskeln herauszuholen.

Sobald du deine Trainingseinheiten mit deinen physiologischen Anpassungen in Verbindung bringen kannst, verstehst du wie Training tatsächlich funktioniert und kannst spezifisch auf deine Ziele hintrainieren.

Durch diesen Prozess kannst du nicht nur mehr spezifisches Wissen zu diesem Thema erlangen, sondern kannst auch verstehen, welches spezifische Training du durchführen musst.

Nehmen wir unser Beispiel: Eine höhere 4min – Leistung wäre die Folge von einer Anhebung der glykolytischen (anaeroben) Leistung, ohne gleichzeitige Verringerung des aeroben oder des Kreatinphosphat-Speicher Energiebeitrags.

Ohne deinen Poweroutput in seine Bestandteile zu zerlegen, bleibt Dir diese Erkenntnis aber vorborgen. Es wäre Dir nicht möglich zu erkennen auf welchem Energiesystem der (Haupt)Fokus des Trainings liegen sollte.

Eine solch detaillierte Betrachtung des Ursprungs einer Leistung erlaubt es dir also herauszufinden, auf welche Weise sich einzelne Trainingskomponenten auf deinen Organismus ausgewirkt haben. Damit hast Du die Möglichkeit, zukünftige Trainingsprogramme ohne unerwünschten Effekte zu gestalten.

In unserem Beispiel wäre der unerwünschte Effekt, dass die aerobe Leistungsfähigkeit durch dein Training verringert wurde.

„Sobald du deine Trainingseinheiten mit deinen physiologischen Anpassungen in Verbindung bringen kannst, verstehst du wirklich, wie dein Training gewirkt hat und kannst spezifisch auf deine Ziele hin trainieren“

Durch Benchmarking deiner Leistung und Überwachung deines Fortschritts mit INSCYD* wirst du das Ziel, der Offenlegung des Ursprungs der Leistungsfähigkeit erreichen. INSCYD* ist die erste Wahl einiger der besten Athleten, um zu verstehen, wie Leistung tatsächlich zusammengesetzt ist. Und folglich kann es deine Trainingspläne und -einheiten leiten, um die richtige physiologische Leistung zu erzeugen, die du für deine spezifischen Ziele benötigst.

* die INSCYD Software wird bei VO2Max als wichtiges Tool bei der Auswertung eingesetzt

Text by TEAMVISION sports GmbH